รู้ทันคาร์บ จัดสมดุลอาหารง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

"คาร์บ" หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ที่ไม่ได้มีแค่ข้าว แป้ง น้ำตาล แต่ความจริงแล้ว คาร์บยังมีอยู่ในอาหารอื่นๆ อย่างผักผลไม้และนมด้วย แม้คาร์บจะมีประโยชน์ แต่หากได้รับในปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ก็อาจทำให้น้ำตาลสะสม น้ำหนักเกิน และเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

การนับคาร์บไม่ได้หมายความว่าต้องงดคาร์โบไฮเดรตไปทั้งหมด แต่เป็นการเลือกชนิดและจัดปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกาย อาหารแต่ละชนิดมีคาร์บในปริมาณที่แตกต่างกัน บางเมนูให้พลังงานสูง ในขณะที่บางเมนูมีคาร์บน้อย การเข้าใจเรื่องนี้จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้

บริหารและวางแผนมื้ออาหารให้เหมาะสม

การจัดมื้ออาหารให้เหมาะสมกับปริมาณคาร์บที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอโดยไม่มากเกินไป

ตัวอย่างการวางแผนมื้ออาหารสำหรับคนที่ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประมาณ 4.3 คาร์บต่อวัน

-มื้อเช้า: ข้าวกล้อง 1 ทัพพี (1 คาร์บ) + ต้มจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วยตวง (0.9 คาร์บ) → รวม 1.9 คาร์บ

-มื้อกลางวัน: ขนมจีนน้ำยา (1.7  คาร์บ) → รวม 1.7 คาร์บ

-มื้อเย็น: ส้มตำไทยปลากรอบ 1 จาน (0.7 คาร์บ)  → รวม 0.7  คาร์บ

เมื่อรวมแล้ว จะได้ประมาณ 4.3 คาร์บต่อวัน ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

หากอยากรู้ว่าอาหารที่กินมีคาร์บเท่าไร สามารถเข้าไปเช็กได้ที่ www.nubcarb.com/menu ซึ่งได้แบ่งเมนูออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

-คาร์บมาก (มากกว่า 3.5 คาร์บ): อาหารที่มีปริมาณคาร์บสูง เช่น ข้าวหมกไก่ 1 จาน (3.6 คาร์บ), โกโก้เย็น 1 แก้ว (3.7 คาร์บ) ,ขนมถังแตก    1 ชิ้น (4 คาร์บ)

-คาร์บกลาง (1.6 - 3.5 คาร์บ): อาหารที่มีปริมาณคาร์บปานกลาง เช่น ข้าวต้มหมูสับ 1 ชาม (2.4 คาร์บ) , น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว (1.8 คาร์บ) , ข้าวต้มมัดไส้กล้วย 1 กลีบ (2 คาร์บ)

-คาร์บน้อย (น้อยกว่า 1.5 คาร์บ): อาหารที่มีคาร์บน้อย เช่น ส้มตำไทยไข่เค็ม 1 จาน (0.8 คาร์บ), น้ำมะพร้าว 1 แก้ว (0.9 คาร์บ) , ซาลาเปาไส้หมูสับ 1 ลูก (1 .3 คาร์บ)

กินคาร์บให้สมดุล ด้วยเทคนิคง่าย ๆ ในแต่ละวัน

-หากคุณต้องการจัดหนักในบางมื้อ เช่น มื้อกลางวันเลือกกินข้าวขาหมู 1 จาน (3.3 คาร์บ) หรือข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน (3.15 คาร์บ) ก็ควรลดคาร์บในมื้อต่อไป เช่น เลือกกินต้มจืดไข่น้ำ 1 ถ้วยตวง (0.3 คาร์บ) หรือปลานึ่งขิง ¾ ถ้วยตวง (0.5 คาร์บ) เพื่อรักษาสมดุลพลังงานในแต่ละวัน ไม่ให้คาร์บสะสมมากเกินไป

-หลายคนเคยชินกับการกินข้าวเป็นหลัก แต่สามารถลดปริมาณลงได้ เช่น หากปกติกินข้าว 2 ทัพพีในมื้อกลางวัน ลองลดเหลือ 1 ทัพพี (1 คาร์บ) แล้วเพิ่มกับข้าวที่มีโปรตีนสูงและคาร์บน้อย เช่น พะแนงหมู 1 ถ้วยตวง (0.3 คาร์บ) หรือแกงแคไก่ 1 ถ้วยตวง (0.4 คาร์บ)

-มื้อเย็นควรเลือกอาหารที่มีคาร์บน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของพลังงานก่อนนอน เช่น สลัดโรลกุ้ง 4 ชิ้น (1.1 คาร์บ) หรือแกงส้มดอกแค 1 ถ้วยตวง (0.6 คาร์บ)

เลือกคาร์บอย่างฉลาด เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

-เปลี่ยนจากการกินคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว หรือขนมปังไม่ขัดสี ซึ่งร่างกายดูดซึมเร็วและทำให้หิวบ่อย เป็นคาร์บเชิงซ้อนที่ให้พลังงานนานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชเต็มเมล็ด

-เครื่องดื่มหวานเป็นแหล่งของคาร์บที่มักถูกมองข้าม หากต้องการลดคาร์บ ลองเปลี่ยนจากกาแฟเย็น 1 แก้ว (3 คาร์บ) เป็นน้ำตะไคร้ 1 แก้ว (0.4 คาร์บ) หรือโยเกิร์ตสมูทตี้ 1 แก้ว (0.6 คาร์บ) หรือสั่งเป็นเครื่องดื่มหวานน้อย/ไม่หวาน

-หากยังอยากกินของหวาน ควรเลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น ฝรั่ง หรือแอปเปิ้ล ซึ่งมีไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล แทนการเลือกขนมที่มีคาร์บสูง เช่น ขนมชั้น 1 ชิ้น (1.7 คาร์บ) หรือบัวลอยน้ำขิง 1 ถ้วยตวง (2.5 คาร์บ)

วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า นับคาร์บให้เป็นเรื่องสนุก

ลองเปลี่ยนการนับคาร์บให้เป็นเรื่องสนุก เช่น ก่อนกินอาหารแต่ละมื้อ ลองเดาว่าอาหารจานนั้นมีคาร์บเท่าไร แล้วเช็กกับข้อมูลจริง หรือชวนเพื่อนและครอบครัวมาทายปริมาณคาร์บของอาหารต่าง ๆ ใครทายใกล้เคียงที่สุดชนะ!

การนับคาร์บไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก แค่ปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม เช่น ลดข้าว เพิ่มผักใบ ลดน้ำตาล และเลือกคาร์บเชิงซ้อน พร้อมกับออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ช่วยให้ควบคุมคาร์บได้ง่ายขึ้น และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

เข้าไปเช็กปริมาณคาร์บที่ควรกินต่อวัน และดูข้อมูลเคล็ดลับในการนับคาร์บได้ที่ www.นับคาร์บ.com

กดติดตามข้อมูลข่าวสาร แคมเปญที่น่าสนใจ และกิจกรรมดีๆ จาก สสส  เพิ่มเติมได้ที่ :

Facebook : Social Marketing Thaihealth by สสส.

Line : @thaihealththailand

Tiktok: @thaihealth

Youtube: SocialMarketingTH

Website : Social Marketing Thaihealth